Vitamini in minerali

Gradivo za kampanjo o vitaminih in mineralih smo črpali iz knjige: “Minerali, vitamini in druge izbrane snovi”, ki jo citiramo na koncu prispevka. Knjigo je izdalo Slovensko farmacevtsko društvo, predstavlja pa edinstveno monografijo, ki je namenjena tako strokovni kot laični javnosti. Knjigo je mogoče naročiti na:

Slovensko farmacevtsko društvo (SFD)
Dunajska cesta 184a, 1000 Ljubljana,
T: 01 569 26 03
F: 01 569 26 02
E-naslov: tajnistvo@sfd.si

Cena knjige 65 evrov.

Vitamini

Vitamin A

Vitamin A je lipidotopen vitamin, ki ga moramo v telo vnesti s hrano, saj ga ne moremo proizvajati sami. Ima pomembno vlogo za oči, saj njegovo pomanjkanje lahko poveča tveganje za pojav slepote. Ima pomembno vlogo pri spodbujanju imunskega sistema in pri presnovi železa. Glavno skladišče vitamina A v telesu predstavljajo jetra, saj je v njih shranjenih 50–80 % celotne količine vitamina A.

Izraz vitamin A predstavlja skupino spojin, ki imajo enako biološko aktivnost kot njegove predoblike. Proizvajajo ga zelene, oranžne in rumene rastline, nahaja pa se tudi v izdelkih živalskega izvora, saj se nekatere živali hranijo s temi rastlinami. Največ ga vsebuje olje iz jeter polenovke, najdemo pa ga še v jetrih, korenju, maslu, špinači, ohrovtu, jajci, rdeči papriki, nekaterih ribah, nektarinah, pomarančah.

Do pomanjkanja vitamina lahko pride v primeru podhranjenosti, predvsem ko gre za hrano z nizko vsebnostjo beljakovin. Pomanjkanje je prisotno tudi zaradi prenizkega vnosa rumene in zelene zelenjave, sadja in jeter. Do pomanjkanja lahko pride še zaradi kroničnega poslabšanja absorpcije maščob, na kar vpliva prisotnost bolezni kot so pankreatitis, cistična fibroza ali dieta z izjemno majhno količino maščob, vpliv pomanjkanja pa se kaže tudi zaradi benzopirena, ki ga najdemo v cigaretnem dimu. Znaki pomanjkanja vitamina A so izguba apetita, zastoj rasti, infekcije, kažejo pa se tudi na očeh (suha sluznica, nočna slepota), koži (luske, grobi lasje), pride do mišične oslabelosti, driske, nastanka sečnih kamnov. Vpliv ima tudi na nosečnice, saj lahko pride do splava in do nenormalnih sprememb zarodka, posebej kritično pa je prvo trimesečje. Redkejše kot pomanjkanje pa je prekomeren vnos vitamina A. Do akutne toksičnosti lahko pride pri izjemno visokih enkratnih odmerkih. Znaki, ki nakazujejo na previsoke vrednosti vitamina, so slabost, bruhanje, glavobol, vrtoglavica, zamegljen in dvojni vid, mišična neusklajenost, zaspanost, izguba apetita in srbenje ter luščenje kože. Prve spremembe so opazne na koži in sluznicah (suhost, luščenje kože). 

Hipovitaminoza vitamina A je sicer v razvitem svetu zelo redka, predstavlja pa velik problem v državah tretjega sveta, kjer ostaja glavni samostojni vzrok za otroško slepoto.

 

Vitamin D

Vitamin D je lipidotopen vitamin. Njegovi glavni obliki sta vitamin D2 ali ergokalciferol, ki ga dobimo s hrano rastlinskega izvora in vitamin D3 ali holekalciferol, ki ga lahko sami sintetiziramo v koži ali pa ga v telo vnašamo s hrano živalskega izvora. Ti dve obliki vitamina D sta si sicer po jakosti različni, vendar imata enak način delovanja, presnove, izločanja in jih zato poimenujemo kar s skupnim izrazom vitamin D. Poleg teh dveh oblik se v našem telesu nahajajo še številni presnovki vitamina D. Med  bolj pomembnimi sta 25-hidroksivitamin D (25-OH D), ki nastaja v jetrih in predstavlja glavno obliko vitamina D v krvnem obtoku ter 1,25-dihidroksivitamin D (1,25-(OH)D) z najmočnejšim hormonskim delovanjem.

Dandanes se veliko govori o pozitivnem vplivu vitamina D na imunski sistem, vendar to še zdaleč ni njegova edina vloga. Pomemben je za zdrave kosti in zobe, za normalno delovanje mišic, za protivnetno delovanje in pomaga pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni. Prav tako ga uvrščamo med prohormone s kalciotropnim delovanjem, kar pomeni, da uravnava nivo kalcija in fosfatov v krvi. Gre torej za izredno pomembno snov za vzdrževanje zdravja, kljub temu pa kar 40 % evropskega prebivalstva trpi za pomanjkanjem vitamina D. To se pri otrocih najpogosteje kaže z rahitisom, pri odraslih z osteomalacijo, kronično pomanjkanje pa pri starejših ženskah zmanjša mineralno kostno gostoto, poveča krhkost kosti in vodi v osteoporozo. Pomanjkanje lahko povzroči tudi  poslabšanje sladkorne bolezni, revmatoidnega artritisa in multiple skleroze. V izogib naštetemu je pomembno vzdrževanje primerne koncentracije vitamina D v krvi in priporočen dnevni vnos za doseg le tega je 10–15 μg/dan (400–600 IU/dan).  Seveda pa lahko tudi pri vitaminu D pride do prekomernega vnosa in do t.i. hipervitaminoze. V ta namen je Evropska agencija za varnost hrane pripravila priporočila zgornjo sprejemljivo mejo vnosa vitamina D, ki pri odraslih znaša 100 μg/dan (4000 IU/dan), pri otrocih med 1 in 10 let, 50 μg/dan (2000 IU/dan), pri otrocih med 6 in 12 mesecev, 35 μg/dan (1400 IU/dan) in pri dojenčkih do 6 mesecev 25 μg/dan (1000 IU/dan). Hipervitaminoze zaradi pretiranega izpostavljanja soncu ne poznamo.

Na kakšen način lahko torej preskrbimo naše telo s tako pomembnim vitaminom? Velike količine vitamina D so v ribah, ribjem olju, gobah, manjše količine pa v rumenjaku, govejih jetrih in siru. Zavedati se moramo, da priprava hrane – kuhanje in cvrtje lahko znižata vsebnost vitamina D za 20–40 %. Poleg hrane, lahko vitamin D v telo vnašamo tudi s prehranskimi dopolnili. Zelo dober vir vitamina D  je poleg naštetega tudi sončenje, saj v naši koži pod vplivom UVB-žarkov nastaja holekalciferol. Na sintezo v koži vplivajo številni dejavniki, kot so pigmentacija kože, uporaba zaščitnih sredstev pred UV-žarki, ozonska plast in starost, saj se z leti sposobnost kože za sintezo vitamina D zmanjšuje.

Pomembno je poznati interakcije vitamina D z nekaterimi zdravilnimi učinkovinami in mikrohranili. Za večjo mineralizacijo kostnine in njeno okrepitev je nujna dovolj velika prisotnost kalcija, v nasprotnem primeru bo učinek vitamina D manjši. Posebno pozorni na količino vitamina D v organizmu pa moramo biti pri uporabi kortikosteroidov, antiepileptikov, tiazidnih diuretikov ter kardiotoničnih glikozidov.

Vitamin E

Vitamin E sodi med lipofilne vitamine. Gre za skupek tokoferolov in tokotrienolov. Najpomembnejši je α-tokoferol. Kakšna je vloga vitamina E? Ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Je nujen vitamin za normalno delovanje živčevja in za optimalno delovanje imunskega sistema. Otroci naj bi dnevno zaužili okrog 6 do 9 mg vitamina E, za odrasle ženske, noseče ženske in doječe matere je priporočen dnevni odmerek 11 mg/dan, za moške pa  13 mg/dan. Za kadilce se svetujejo nekoliko višje vrednosti. Predstavljene količine lahko dosežemo z uravnoteženo prehrano in zato pri zdravih ljudeh uporaba vitamina E kot prehranskega dopolnila, ni potrebna. Nahaja se predvsem v soji, orečkih, semenih, rastlinskih oljih (olivno, sončnično, repično) in kalčkih. Da zadostimo dnevne potrebe po vitaminu E bi morali na primer pojesti 300 g regrata prelitega z 2 žlicama bučnega olja ali 51 g praženih mandljev. Ker je z vitaminom E bogatih veliko živil, se redko zgodi da pride do pomanjkanja. Prenizki vnosi so pogostejši pri otrocih, pri starejših in pri bolnikih z motnjami v presnovi, zaradi bolezni trebušne slinavke, jeter ali črevesja. Pomanjkanje vitamina E se izraža kot anemija, miopatija, hiporefleksija in izguba senzacije. Na trgu najdemo vitamin E kot samostojno prehransko dopolnilo ali pa kot dodatek k multivitaminskim pripravkom. Kaj pa pri povečanih odmerkih? V skladu s priporočili EFSA je zgornja sprejemljiva meja za odrasle okrog 300 mg na dan. V nekaterih študijah so pri odmerku 50 mg/dan ugotovili povezavo z znižano pojavnostjo prehlada. Dokazana je povezava med jemanjem visokih odmerkov vitamin E in nižjim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni. Nekateri dokazi kažejo tudi povečano smrtnost zaradi visokih odmerkov vitamina. Visoki odmerki lahko zmanjšajo absorpcijo vitamina A in K.

Vitamin K

Vitamin K je v maščobah topen vitamin, primarno pomemben za preprečevanje krvavitev in strjevanje krvi. Pomaga tudi pri tvorbi kosti, izboljšanju kostne funkcije zmanjša pa tudi kardiovaskularno tveganje. Ljudje ga večji del pridobimo s hrano. Zadosten dnevni vnos ni določen, je pa priporočljiv dnevni vnos za odraslo osebo 1 μg/kg telesne mase. Največ ga najdemo v zeleni listnati zelenjavi (največ v špinači, ohrovtu in belem zelju), v jedilnih oljih, mesnih izdelkih, ribah, jajcih, jogurtu in siru. Toplotna obdelava navedenih živil na vsebnost vitamina K ne vpliva, pri zamrzovanju hrane pa ga izgubimo. Do pomanjkanja v zdravem človeku redko pride, saj se reciklira z encimi. Lahko pa pride do pomanjkanja pri ljudeh na dieti z nizko vsebnostjo maščob, pri bolnikih z motnjo absorpcije maščob, bolnikih na antikoagulantni terapiji, ter pri ljudeh z neravnovesno črevesno floro. Pomanjkanje podaljša čas strjevanja krvi, poveča tveganje za krvavitve, poveča tveganje za osteoporozo, zlome in poškodbe hrustanca. Za take primere dodajamo vitamin K tudi v obliki prehranskega dopolnila; pogosto v kombinaciji z vitaminom D3 za ohranjanje kostne mase ali v kombinaciji z vitaminom C za ponovno vzpostavitev normalnega stanja gastrointestinalnega trakta po jemanju antibiotikov. Na absorpcijo vitamina K vplivajo antiepileptiki, antibiotiki in salicilna kislina.

Vitamin C

Vitamin C (oz. askorbinska kislina) je vodotopen vitamin, ki pri človeku igra pomembno antioksidativno vlogo in sodeluje v številnih bioloških procesih. Najboljši viri so sadje in zelenjava ter meso notranjih organov (npr. ledvica, jetra). Veliko vitamin C vsebujejo acerola, šipek, jagode rakitovca in njihov sok, paprika, brokoli,  črni ribez, citrusi – predvsem živila, ki jih uživamo surova, saj se s kuhanjem uniči velik delež vitamin C. Na izgubo vitamin C v živilu vpliva podaljšano skladiščenje in kuhanje, saj je askorbat topen v vodi in slabo obstojen pri povišani temperaturi. Prehranska dopolnila lahko vsebujejo vitamin C v eni od oblik soli ali estra askorbinske kisline ( L-askorbinska kislina, natrijev L-askorbat, kalcijev L-askorbat, kalijev L-askorbat in L-askorbil-6- palmitat). Vitamin C ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, saj je potreben za delovanje le tega, ni pa dokazano, da bi dodajanje večjih količin po začetku prehlada zmanjšalo resnost in trajanje prehlada. Sodeluje v procesu tvorbe kolagena, ki je potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob, znana pa je tudi njegova antioksidativna vloga, kar pomeni, da ščiti strukture v telesu pred oksidativnim stresom. Prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjšuje utrujenost, pomemben je tudi pri absorpciji in metabolizmu hranil, npr. podpira absorpcijo nehemskega železa. Povprečna potreba po vitaminu C znaša 90 mg/ dan, za moške ocenjujejo vnos 110 mg/dan, za ženske pa 95 mg/dan. Te vrednosti pa se ne nanašajo na osebe s prebavnimi in presnovnimi motnjami ter osebe, ki so zasvojene ali redno jemljejo zdravila. Omenjene osebe se morajo posvetovati z zdravnikom ali drugim pristojnim medicinskim osebjem. Pri nosečnicah od 4. meseca dalje  in doječih materah je potreba po dodajanju povečana, prav tako je izrazito povečana potreba po vitaminu pri kadilcih.  Absorpcija je v tankem črevesju pri nižjih odmerkih (do 180 mg/dan) visoka, 80–90 %, pri odmerkih nad 1 ga pa znatno upade. Presežek askorbata, ki se ne absorbira, se izloči z urinom.  Splošni znaki pomanjkanja vitamin C so: podaljšano celjenje ran, boleče, otečene dlesni s poznejšim izpadanjem zob, slabša imunost, utrujenost, atrofija mišic, kožne krvavitve … Pri prekomernem vnosu pa niso opisali pomembnih neželenih učinkov, najpogostejši znaki so diareja, slabost, trebušni krči in druge prebavne motnje.

Vitamin B1 – tiamin

Vitamin B1 ali drugače tiamin, je zelo pomemben vitamin za normalno delovanje našega telesa. Odgovoren je za nemoteno prevajanje signalov med živčnimi celicami (normalno delovanje možganov), deluje kot kofaktor v encimih pri presnovi ogljikovih hidratih, maščobnih kislin in aminokislin. Tudi srce ga potrebuje za svoje delovanje. Nepogrešljiv je pri proizvajanju visoko energijskih molekul (ATP), sladkorja riboze in DNK.

Največ vitamina B1 je v sončničnih semenih, ohrovtu, soji, svinjini, neoluščenih zrnih žitaric, lešnikih, fižolu … Dobra stran našega telesa je, da vitamin B1 lahko proizvajajo dobre bakterije naše mikrobiote v črevesu. Pri termični obdelavi hrane vitamin preide v neaktivno obliko, pri zmrznjevanju pa se ohrani aktivna oblika. Potrebe po tiaminu so odvisne od starosti, spola, patofizioloških stanj in aktivnosti človeka. Vse do 18. leta starosti se potrebe rahlo povečujejo, in se ustalijo do 50. leta. Nato začnejo potrebe padati. Za odraslega človeka je priporočljivo, da ga zaužije okrog 1 mg za moškega in okrog 0,8 mg za žensko. Na tem mestu lahko poudarim, da se potrebe pri nosečnosti in dojenju prav tako povečajo. 

Za delno pomanjkanje so značilni zmedenost (motnje v delovanju živčevja), izguba telesne mase in splošno slabo počutje. Za hujše pomanjkanje vitamin B1, pa je značilna bolezen, ki se imenuje “beriber”. Zanj je najbolj značilno, da prizadene srce in živčevje. Znaki oziroma simptomi so: znižanje telesne mase, čustvene motnje, mišična oslabelost, aritmije in edemi. V nekaterih primerih lahko pride do hudega srčnega popuščanja in kasneje smrti. Rizične skupine, ki so podvržene pomanjkanju (hipovitaminozi) so ljudje s povečano telesno težo, starejši od 65. let, alkoholiki, bolniki z KVČB (kroničnimi vnetnimi črevesnimi boleznimi), HIV+ osebe in sladkorni bolniki. 

Do kopičenja oziroma višjih koncentracij v krvi (hipervitaminoza) ponavadi ne pride, saj se vitamin B1 zelo hitro izloči skozi ledvica. Če so dnevni vnosi do 300 mg, se to ne kaže s pomembnimi kliničnimi spremembami, vendar če so ti odmerki višji in dlje časa trajajoči, se lahko pojavijo alergijske reakcije, konvulzije (mišični krči), aritmije in glavobol. Če se prehranjujemo pestro in raznoliko, se nimamo bati za nobeno od teh težav.

Vitamin B2 – riboflavin

Vitamin B2 ali riboflavin je vodotopen vitamin, ki je pomemben pri presnovi maščob, ogljikovih hidratov, proteinov ter nekaterih vitaminov. Prispeva k delovanju živčnega sistema, ohranjanju zdravih sluznic, zdrave kože ter vida. Celice ščiti pred oksidativnim stresom ter prispeva k zmanjšanju utrujenosti. Povprečna potreba po vitaminu B2 za odraslo osebo znaša 1,3 mg/dan.  Potrebo po vitaminu B2 lahko dosežemo že s pestro in uravnoteženo prehrano. Živila, bogata z vitaminom B2 so mleko in mlečni izdelki, jajca, drobovina, meso ter ribe. Če bi želeli doseči priporočen dnevni vnos, bi lahko na primer izbirali med 51 g govejih jeter, 310 g jajc, 340 g lignjev ali 390 g parmezana. S predelavo hrane, na primer s kuhanjem in mletjem, zmanjšamo vsebnost vitamina B2 v živilih. Med drugim je vitamin B2 zelo občutljiv na sončno svetlobo, zato se s sušenjem zelenjave ali sadja na soncu izgubi velika količina vitamina.

Na zadosten vnos vitamina B2 morajo biti posebej pozorni vegetarijanci, vegani, nosečnice ter doječe matere. Simptome pomanjkanja tega vitamina je sicer težko opredeliti, saj so povezani tudi s pomanjkanjem drugih vitaminov. Kažejo se lahko kot vnetje jezika in ustne votline, vnetje kože in sluznice na robovih ustnic, anemije ter nevropatija. S pomanjkanjem vitamina B2 se pogosto srečujejo rakavi bolniki, bolniki s črevesnimi ali jetrnimi težavami  ter alkoholiki. Pri takih posameznikih je priporočljiva uporaba prehranskih dodatkov z vitaminom B2.  Kaj pa se zgodi, če vitamina B2 zaužijemo v prevelikih količinah? To na našem telesu ne bo povzročilo hujših neželenih učinkov. Vitamin B2 je namreč topen v vodi in se izloča z urinom. Veliki odmerki, kot so 400 mg vitamina B2 bodo torej povzročili večje izločanje urina, lahko tudi diarejo.

Vitamin B3 – niacin

Vitamin B3, znan tudi kot niacin je en izmed vitaminov B, ki v telesu nastaja s pretvorbo iz aminokisline triptofana, lahko pa ga zaužijemo tudi s hrano živalskega izvora, kot so govedina, piščanec, jetra, prisoten pa je tudi v jajcih, rižu in kvasu. Poleg tega je pomembna tudi kalorična vrednost zaužite hrane – priporočen dnevni odmerek je 6,6 mg niacina/1000 kcal. Pomemben je v organizmu, ker sodeluje pri sproščanju energije iz zaužite hrane, prispeva k pravilnemu delovanju živčnega sistema, ohranjanju zdravih sluznic in kože ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Pomanjkanje vitamina B3 najpogosteje vodi v razvoj bolezni imenovani pelagra, ki se kaže s kožnimi vnetji, diarejo, demenco itd. Visoki odmerki vnesenega vitamina pa povzročajo rdečico, srbečico, prebavne motnje in povišano temperaturo kože. Posebej občutljivi na višje koncentracije tega vitamina so bolniki z boleznimi jeter.

Vitamin B5 – pantotenska kislina

Vitamin B5 ali pantotenska kislina,katere poimenovanje izhaja iz grške besede panthos, ki pomeni ‘mnogostranski’. Pantotenska kislina se namreč nahaja v številnih virih hrane in ima vlogo pri sproščanju energije iz zaužite hrane. Pomembna je tudi za številne funkcije v telesu, predvsem zatvorbo in razgradnjo maščob. Pantotenska kislina v našem telesu ne nastaja, zato jo moramo redno vnašati s hrano. Najboljši viri pantotenske kisline so goveja in telečja jetra, postrvi, jajca, pusto piščančje meso in druge vrste mesa, fižol, soja ter oreščki. V različnih virih hrane je pantotenske kisline dovolj, zato zelo redko pride do pomanjkanja. Ustrezen vnos pantotenske kisline za odrasle na dan znaša 5 mg. Ustrezen vnos se ne razlikuje med spoloma, nekoliko več jo potrebujejo le doječe matere, ker se pantotenska kislina z dojenjem izloča iz telesa.

Vitamin B6

Vitamin B6 je ključna molekula za razvoj možganov in ohranjanje zdravega živčnega in imunskega sistema. Gre za vitamin, katerega zaloge v telesu so majhne, zato je pomembno njegova redno uživanje s hrano. Vitamin B6 je v telesu pomemben kot kofaktor številnih encimov, kar pomeni, da sodeluje pri reakcijah, ki potekajo na teh encimih. Priporočen vnos vitamina B6 za moške znaša 1,5 mg/dan in 1,3 mg/dan pri ženskah. Med bogate vire vitamina B6 s pripadajočo količino mase živil za izpolnitev priporočenega dnevnega vnosa vitamina B6 v naravi uvrščamo sončnična semena (100 g), jetra (140 g), pust piščanec (140 g) in svinjina (210 g), lešniki (250 g), orehi (260 g), polnozrnata pšenična moka (340 g), govedina (350 g) in brancin (350 g).

Pomanjkanje vitamina B6 je pri zdravih posameznikih z uravnoteženo prehrano redko. Verjetnost za pomanjkanje vitamina B6 narašča s starostjo, večjo nagnjenost pa opazimo tudi pri kadilcih, alkoholikih in nosečnicah v tretjem trimesečju. Hujše pomanjkanje se pojavi pri dolgotrajnem uživanju večje količine alkohola, ledvičnih boleznih in kroničnih vnetnih boleznih prebavil. Te oblike pomanjkanja se običajno kažejo kot nevrološke motnje (razdražljivost in krči) in slabokrvnost s pridruženimi izpuščaji, luščenjem sluznice jezika in oslabelim imunskim sistemom. Na drugi strani lestvice obremenitve telesa z vitaminom B6 je najvišji priporočen odmerek, ki znaša za odrasle 25 mg/dan. Tveganje za toksične učinke je malo do vrednosti 50 mg/dan, pri odmerkih nad 100 mg/dan se pojavijo blagi nevrološki simptomi z motnjami zaznavanja  in nad 500 mg/dan hujše motnje nadzora gibanja.

Zanimivo je dejstvo, da so mikroorganizmi debelega črevesa sposobni izgradnje vitamina B6, a se ta ne prenese v telo in se izloči z blatom. Prav tako je vnos vitamina v telo učinkovitejši v obliki prehranskih dopolnil, saj se iz hrane prenese v telo le 75 % vitamina iz prehranskega dopolnila pa 95 %, zato je vnos 0,8 mg vitamina s prehranskim dopolnilom enako vnosu 1 mg vitamina s hrano.

Vitamin B7 – biotin

Biciklični vodotopni vitamin B7 je vitamin, ki pa ga poznamo po številnih drugih imenih: vitamin H in Bw, koencim R, faktor S in W, zaščitni faktor X ter seveda najpogosteje kar biotin. V industriji je velikokrat predstavljen kot lepotni vitamin, saj njegovo pomanjkanje v telesu sproža spremembe na koži in laseh. Biotin sintetizira mikrobiote v zadnjem delu debelega črevesja, telo pa je vitamin sposobno reciklirati, zato je tudi potreba po dnevnem vnosu tega manjša. Priporočena dnevna doza zaužitega biotina na dan za odraslega človeka je 40 µg (tako za moškega kot za žensko). Čeprav je koncentracija B7 v prehrani relativno nizka, ga lahko najdemo v pestri izbiri hrane, na primer: jetra, jajca, gobe, določene vrste sira, žitarice … Dobro pa je vedeti, da obdelava, kot je mletje in kuhanje v nevtralnem in bazičnem okolju, zniža vsebnost biotina. Vitamin pa nazadnje nastaja tudi v samem organizmu, in sicer v črevesni flori, zato je tudi pomanjkanje le tega redko (pogosto zaradi neuravnovešene prehrane, uživanja surovih jajc ali genske bolezni). Vitamin ima pomembno vlogo pri metabolizmu maščob, ogljikovih hidratov in aminokislin, sodeluje pa tudi pri drugih metaboličnih funkcijah, ob enem pa prispeva k delovanju živčnega sistema, uravnava psihološko delovanje, ohranja zdrave lase, sluznice in kožo. Zanimivo pa je, da lahko ob jemanju zdravil z vsebnostjo biotina pride do napačnih rezultatov laboratorijskih testov, kot sta ščitnični hormon in troponin. Obstaja pa tudi genska bolezen, ki je povezana z metabolizmom vitamina, ta pa prizadene večinoma dojenčke in otroke. Znaki za pomanjkanje biotina so dermatitis, ketolaktatna acidoza, anoreksija, epileptični napadi, bolečine v mišicah, celo halucinacije in drugo. Vitamina pa je lahko v telesu tudi preveč, največkrat je to primer zdravljenja dermatitisa, uživanje surovih jajc ali prirojene metabolne bolezni.

Vitamin B9 – folna kislina

Vitamin B9 ali folna kislina je esencialen vitamin, ki ga moramo vnesti s hrano. Ima številne fiziološke vloge pri rasti in razvoju organizma.  Dnevne potrebe po folni kislini so odvisne od starosti posameznika. Ženske, ki želijo zanositi, ali bi lahko zanosile, in nosečnice naj bi dodatno uživale 400 µg folne kisline v obliki prehranskih dopolnil za preventivo pri preprečevanju napak pri razvoju nevralne cevi ploda, in sicer vsaj 4 tedne pred začetkom nosečnosti in med prvo tretjino nosečnosti. 

Povečane potrebe po folni kislini se pojavijo tudi pri naslednjih stanjih ali boleznih: alkoholizem, hemolitična anemija, kronična mrzlica, delna ali popolna odstranitev želodca, kronična hemodializa, črevesne bolezni in malabsorbcijski sindrom ter stradanje. Bogat vir folne kisline so drobovina, pivski kvas, zelena zelenjava, stročnice, žitarice, nekatere vrste sadja in oreščki. Organizem nima sposobnosti shranjevanja večjih zalog folne kisline, zato je pomembno, da redno uživamo živila, ki so vir folne kisline. Glede na razširjenost folatov v živilih je s pestro in uravnoteženo prehrano mogoče zagotoviti zadosten vnos. Zgornja sprejemljiva meja za vnos folne kisline je 1 mg/dan za odrasle. Kljub nedvomno ugodnemu delovanju folne kisline pri preprečevanju napak, pri razvoju nevralne cevi ploda, je treba biti pri njeni uporabi v obliki prehranskih dopolnil previden, saj lahko prikrije hematološke znake še neprepoznanega pomanjkanja vitamina B12 in tako omogoči napredovanje nevroloških zapletov pri pomanjkanju tega vitamina.

Vitamin B12 in kobalt

Vitamin B12 je vodotopen vitamin, potreben pa je za vse ključne procese pri celični delitvi in rasti. Je ključen za ustrezno delovanje živčnega sistema, možganov, krvi in imunskega sistema, zato lahko njegovo pomanjkanje ključno vpliva na slabše delovanje človeškega telesa. Je edini vitamin, ki vsebuje kovinski ion Co 3+ in ta je nujno potreben za njegovo biološko aktivnost.

Vitamin B12 se nahaja izključno v hrani, ki jo prehodno fermentirajo anaerobne bakterije pa tudi v tkivih živali, ki so pridobile vitamin iz svoje prehrane ali z bakterijsko sintezo. Njegova sinteza je odvisna od zadostne količine kobalta. Idealen prehranski vir tega vitamina so jetra in ledvice, najdemo ga pa tudi v ostrigah, klapavicah, skuši, govedini, jajcah, skuti, maslu in v šampinjonih. Vsebujejo ga tudi nekatere morske rastline, kot sta Nori sp. in Chlorella sp. Za ta vitamin zaradi nezadostnih dokazov ni definirane povprečne potrebe ali zadosten vnos, je pa znan podatek o ustreznem dnevnem vnosu po starostih (od 1,5 µg/dan za dojenčke pa do 4 µg/dan za starejše od 18 let). Za nosečnice in doječe matere je zadosten dnevni vnos višji, saj se ga nekaj prenese na plod oz. se izloča v mleko. Zadostne dnevne vnose vitamin je enostavno doseči z običajno mešano in uravnoteženo prehrano.

Najpogostejši vzrok hudega pomanjkanja je pomanjkanje intrinzičnega faktorja zaradi avtoimune bolezni atrofični gastritis. Pomanjkanje vitamina nastopi zaradi zmanjšane ali onemogočene absorpcije, čemur je lahko vzrok tudi bolezen trebušne slinavke ali okužba s črevesnimi paraziti. Zmanjšana absorpcija je možna tudi pri ljudeh s celiakijo in Chronovo boleznijo. Pomanjkanja se kažejo kot utrujenost, slabost, zaprtje in pri nekaterih ljudeh še izguba telesne mase. Učinki pomanjkanja se kažejo tudi kot odrevenelost, ščemenje, pekoč občutek v telesnih okončinah, težave z ravnotežjem in pri gibanju, zmedenost, pozabljivost, depresija, pa tudi kot prisotnost duševnih bolezni, psihoza in paraliza. Na področju ožilja lahko pride do pljučnega embolizma, globoke venske tromboze in možganske kapi. Ni pa nujno, da se pri istem posamezniku izrazijo tako anemija kot nevrološki znaki. Pri dojenčkih lahko pomanjkanje vodi do nenapredovanja v razvoju in rasti.

Klinični znaki pomanjkanja se lahko sicer pojavijo zelo pozno, tudi po več kot 7 letih nedoseganja zadostnih količin vitamina B12. Prekomeren vnos vitamina B12 pa ne izkazuje posebne toksičnosti, prav tako ni določena zgornja meja sprejemljivega odnosa. Visoki odmerki v plazmi so verjetneje pokazatelji drugega bolezenskega stanja in ne kot posledica prevelikega vnosa vitamina.

Minerali

Kalij

Kalij je 7. najpogostejši element in visoko aktivna alkalijska kovina, ki sestavlja 2,4 % mase zemeljske skorje. Je eden izmed treh najbolj razširjenih ionov v človeškem telesu. Človeški organizem vsebuje približno 40–50 mmol kalija/kg telesne mase, kar za odraslo osebo težko 70 kg, znaša 110–150 g. Je najpogostejši kation celične tekočine, kjer je pomemben za vzdrževanje tekočinskega, kislinskega in elektrolitskega ravnotežja, pravilno delovanje celic ter celično signalizacijo, ki deluje na podlagi izmenjave natrijevih in kalijevih ionov. Pomemben je za ohranjanje celične polarnosti, prenos srčnih impulzov, krčenje mišic, celično rast, prenos hranil in metabolitov po telesu, ter aktivacijo encimov. Ustrezno razmerje med natrijem in kalijem v telesu je pomembno za zmanjšano tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni, srčnega infarkta in drugih bolezni. To je še posebej pomembno v današnjem času, ko v obliki soli pogosto zaužijemo preveč natrija. Dnevne potrebe po kaliju pri odraslih znašajo med 750 in 3500 mg, količine večje od 2000 mg pa se priporočajo predvsem pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom.

Kalij se nahaja predvsem v živilih rastlinskega izvora ter v nekaterih živilih živalskega izvora. Največ ga najdemo v soji in surovih ribah. Prisoten je tudi v stročnicah, špinači, oreščkih, krompirju, avokadu in bananah.

Pomanjkanje kalija (hipokalijemija) nastopi redko, ker se le-ta nahaja v širokem naboru živil. Pomanjkanje se v prvi vrsti kaže z mišično oslabelostjo, znižanjem mišičnega tonusa, resnejša pomanjkanja pa lahko privedejo do ohromitve črevesja in motenj delovanja srca. Kalij je potrebno nadomeščati pri povečanih izgubah (npr. diareji, bruhanju, ob uživanju odvajal ali diuretikov).

Na količino kalija v krvi morajo biti posebej pozorni ledvični bolniki z napredovano ledvično boleznijo, saj se s poslabšanjem delovanja ledvic, ki kalij odvajajo iz telesa, njegova koncentracija lahko poveča (hiperkalijemija). Znaki, ki se pojavijo ob previsokih koncentracijah kalija so slabost, bruhanje, diareja, srčni zastoj.

Natrij

Natrij je ključen kation v krvi in izvencelični telesni tekočini. Nujno je potreben za vzdrževanje normalnih celičnih funkcij, uravnavanje krvnega tlaka, transport hranil in metabolitov. Kljub nepogrešljivosti natrija pri normalnem delovanju telesa je ključni problem razvitih držav predvsem prekomerno uživanje natrija. Prekomeren vnos zvišuje krvni tlak in s tem tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni in osteoporoze.

Največ natrija v telo vnesemo v obliki  kuhinjske soli, NaCl. Ker največ soli zaužijemo s predelano hrano (pekovski in mesni izdelki, siri), se priporoča zmanjšati njihov vnos in uživati več  sveže zelenjave in sadja. Po priporočilih svetovne zdravstvene organizacije je za odrasle varen vnos do 5 g kuhinjske soli dnevno, kar predstavlja 2 grama natrija. Potrebe po natriju v telesu zadostimo že s 100 g  kruha.

Kloridi

Kloridni ion sodi med najpomembnejše anione v človeškem telesu. Skrbi za uravnavanje elektrolitskega, kislinsko-bazičnega in tekočinskega ravnovesja in prenos električnega potenciala po živčnih celicah. Kloridni ioni so potrebni za tvorbo klorovodikove kisline v želodcu, ki ima pomembno vlogo pri prebavi hrane in nespecifične obrambe pred patogeni. Kloridni ioni sodelujejo tudi pri izmenjavi plinov v pljučih. Človeško telo vsebuje 80 g kloridov. Dnevne potrebe po kloridu pri odraslih so med 830 mg in 2,3 g, pri čemer bistvenih razlik med spoloma in med nosečnostjo in dojenjem ni. Večino kloridnih ionov vnašamo v telo v obliki natrijevega klorida  (kuhinjska sol). Način priprave hrane bistveno vpliva na njihovo vsebnost, tako imajo vse oblike mesnih jedi, juh, omak, predelana zelenjava in podobno, velike količine dodane kuhinjske soli in posledično tudi kloridov. Surovo sadje in zelenjava vsebujeta zelo malo kloridov. S hrano in pijačo dnevno zaužijemo od 700 mg do 12 g kloridov. Kloridni ion je zelo varen in ne vstopa v interakcije z zdravili. Kronično dolgotrajno povečan vnos je pogosto povezan s sočasnim povečanim vnosom natrija, kar lahko povzroči povišan krvni tlak. Kljub temu dosedanje raziskave niso potrdile neposredne povezave med večjim vnosom soli in povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Znižana koncentracija kloridov se lahko pojavi pri pretirani hidraciji z vodo brez elektrolitov, vnetju ledvic, kroničnem srčnem popuščanju, dolgotrajnem bruhanju in driski in drugih stanjih, kjer prihaja do povečanega volumna zunajcelične tekočine. Akutna toksičnost je zelo redka. Zdravo človeško telo je sposobno zelo dobre regulacije količine kloridov, zato tudi prevelik vnos pri zdravih posameznikih redko povzroča težave. Kloridi sodijo med najpogostejše in najpomembnejše elektrolite v telesu, vendar jih s hrano in pijačo zaužijemo v dovolj velikih količinah, zato dodatno vnašanje ni potrebno.

Kalcij

Kalcij je 5. najpogostejši element v zemeljski skorji in morski vodi ter spada med zemljoalkalijske kovine. Za človeka je zelo pomemben – 99 % ga je prisotnega v kosteh in predstavlja 30–35 % mase kosti v obliki kalcijevega hidroksiapatita Ca10(PO4)6(OH)2. Prav tako sodeluje pri razgradnji in obnovi kosti, kjer se neprestano izmenjuje med znotraj- in zunajcelično tekočino kostnine v procesu imenovanem kostna premena. Pomemben je tudi v drugih življenjsko pomembnih procesih kot so strjevanje krvi, transport ionov, vzdrževanje ustrezne prepustnosti celične membrane in srčnega ritma ter prevajanje živčnih in mišičnih dražljajev. Potrebe organizma po kalciju se razlikujejo glede na spol in starost. Tako bi naj otroci in mladostniki predvsem zaradi rasti kosti in zob potrebovali več kalcija v primerjavi z odraslo osebo in sicer med 1000–1150 mg/dan, medtem ko odrasli potrebujejo zgolj okoli 800 mg/dan.Specifična skupina glede vnosa kalcija so ženske po menopavzi, katerim se priporoča vnos 1100 mg kalcija dnevno. Razlog za povečan vnos kalcija je manjša produkcija ženskega spolnega hormona estrogena, ki je pomemben pri zaviranju razgradnje kostnine.  Ravno toliko kalcija dnevno naj bi zaužili moški, starejši od 65 let in sicer zaradi zmanjšane absorpcije kalcija, ki je povezana s starostjo. Zgornja dovoljena meja vnosa kalcija, ki jo človek še lahko prenaša je 2500 mg kalcija na dan. Najpomembnejši vir kalcija v prehrani so mlečni izdelki (sir, jogurt, skuta), stročnice, temno zelena zelenjava, oreščki, hrana obogatena s kalcijem, lahko pa kalcij zaužijemo tudi s prehranskimi dopolnili. Zelo pomemben vir kalcija je tudi pitna voda, ki vsebuje kalcij v obliki kalcijevega karbonata, tako imenovana trda voda. Večina ljudi pridobi dnevne potrebe kalcija z mlekom in mlečnimi izdelki (2–3 kozarci mleka na dan), za posameznike, ki ne prenašajo mleka in mlečnih izdelkov, je alternativni vir kalcija predvsem temno zelena zelenjava (ohrovt, špinača, blitva), vredno pa je omeniti, da še ni povsem raziskano, kakšna je optimalna količina vnesenega kalcija ali optimalen vir le tega. V primeru, da s hrano in pijačo ne zaužijemo zadostne količine kalcija, se ta izloči iz kostnine, kar lahko privede do različnih bolezenskih stanj kot so osteoporoza, rahitis, osteomalacija in zlom kosti. Po drugi strani se lahko, zaradi prekomerne uporabe prehranskih dopolnil, zgodi, da je kalcija v telesu preveč. To se lahko kaže kot utrujenost, mišična šibkost, anoreksija, bruhanje, slabost, kalcinacija mehkih tkiv itd.

Fosfor

Fosfor (P) je 11. najpogostejši kemijski element v zemeljski skorji in predstavlja 1 % mase posameznika. Vsebuje ga vsaka celica v našem telesu, večina pa ga je shranjenega v kosteh in zobeh. Fosfor potrebujemo za tvorbo energije (ATP) in kostnine, poleg tega je del nukleinskih kislin in fosfolipidov in sodeluje v mnogih pomembnih kemijskih procesih. Koliko fosforja moramo na dan vnesti v telo, je odvisno od naše starosti: odrasle osebe, nosečnice in doječe matere naj bi na dan vnašale 550 mg, pri otrocih pa vrednosti ustreznega vnosa rastejo od 7 meseca (160 mg/dan) do 17 leta (640 mg/dan) starosti. Najpomembnejši prehranski viri fosforja so mleko, mlečni izdelki, žita in vse vrste mesa, največjo vsebnost na 100 g živila pa imajo soja, sončnična semena, sir edamec, fižol in goveja jetra. Večina ljudi s hrano dobi do 2x več fosforja kot ga potrebuje. Najpogosteje pomanjkanje najdemo pri nedonošenčkih, ljudeh s posebnimi genetskimi motnjami in pri hudi podhranjenosti. Pomanjkanje fosforja v telesu se kaže kot izguba apetita, anemija, mišična oslabelost, zmedenost, bolečine v kosteh, mehke in nepravilno oblikovane kosti, višje tveganje za okužbo in pekoč občutek na koži. Povišane vrednosti fosforja redko predstavljajo težavo pri zdravih ljudeh, kljub temu pa se odsvetuje uživanje več kot 4000 mg/dan. Dnevno se z urinom izloči 1 do 1,5 g fosforja, z blatom pa 300 do 600 mg fosforja. Med dojenjem se fosfor izloča tudi z materinim mlekom in sicer 140 mg/L. Poleg tega, da se fosfor nahaja v hrani, je pogosto sestavni del prehranskih dopolnil kot dikalijev fosfat, dinatrijev fosfat, fosfatidilholin ali fosfatidilserin.

Magnezij

Magnezij je zemljoalkalijska kovina druge skupine periodnega sistema, ki pa je v zemeljski skorji večinoma vezan v mineralih, kot sta magnezit (MgCO3) in dolomit (CaMg(CO3)2), najdemo pa ga tudi v površinskih vodah in morjih v obliki soli. Odraslo človeško telo v povprečju vsebuje približno 24 g (1000 – 1120 mmol) magnezija s tem, da je priporočena dnevna doza minerala 350 mg za odraslega moškega oziroma 300 mg za žensko. Dnevno količino magnezija si lahko zagotovimo z raznimi oreščki in semeni (lešniki, orehi in kakav), s sojo, stročnicami ter nekaterimi žiti, kot sta koruza in pšenica; vredno pa je opozoriti, da predelava živil, kot je prekuhavanje, zmanjšuje vsebnost magnezija. V Evropi mineral največkrat zaužijemo v obliki žit, mleka in mlečnih izdelkov, jajc, kakava, kave in čaja, ter seveda s pitno vodo (15–40 mg/l). Magnezij, ki ga telo prejme, se ne porabi v celoti; v črevesju ga namreč ostane od 30 – 70 %, ki deluje kot osmozno odvajalo. Navsezadnje je mineral ključni del našega telesa; je sestavni del nukleinskih kislin in proteinov, zob in kosti, sodeluje pri encimski katalizi in celo vpliva na signalizacijo preko modulacije številnih receptorjev. V primeru asimptomatskih hipomagnezimiji (tetanični krči, ventrikularna aritmija) in ulkusa, se magnezijeve soli uporablja za zdravljenje, uporablja pa se jih tudi za samo nevtralizacijo želodčne kisline in čiščenje črevesja pred operacijami in preiskavami v obliki odvajala; pri resnejših stanjih pa se priporoča intravenska aplikacija. Hipomagneziemija je stanje pomanjkanja magnezija v telesu, in sicer ko nivo koncentracije pade pod 0,7 mM, oziroma kritično pod 0,5 mM. Vzroki za pomanjkanje so običajno v slabi absorpciji minerala v prebavnem traktu in resorpcijo v ledvicah. To je posledica prehranjevanja z majhno vsebnostjo magnezija, obdobje diareje, zlorabo odvajal ali pa gre za genetsko okvaro. Nasprotno temu pa je hipermagneziemija, ko koncentracija magnezija naraste nad 1,6 mM, kar je na srečo redko. Ta se načeloma pojavi pri pacientih z okvaro ledvic ob prejemanju zdravil/odvajal bogatih z mineralom. Znanstveno pa je dokazano, da magnezij pripomore k številnim procesom, med njimi tudi k: zmanjšanje občutka utrujenosti, delovanju energetskega metabolizma, mišic in živčnemu sistemu, vzdrževanju kosti in zob ter uravnava elektronsko ravnotežje. Prav zato pa se je potrebno zavedati pomembnosti uravnotežene prehrane ter po potrebi uživati prehranska dopolnila, ki poskrbijo za zadosten vnos magnezijevih ionov v telo.

Cink

Cink (Zn) je esencialen mikroelement. To pomeni, da ga moramo zaužiti s hrano, saj ga naše telo ni sposobno proizvajati in je bistven za delovanje našega telesa. Poleg naravno prisotnega cinka v hrani, velikokrat zasledimo, da je dodan različnim prehranskim dopolnilom in drugim pripravkom. To ima seveda svoj namen. Cink je namreč vpleten v veliko presnovnih poteh v našem telesu ter odgovoren za delovanje okrog 300 encimov. Veliko vlogo pa odigra kot zelo pomemben mineral pri delovanju imunskega sistema, celjenju ran ter reproduktivni funkciji. Narejeno je bilo veliko študij, ki so dokazale povezavo med jemanjem cinka in skrajšanjem prehlada. Priporočljiv dnevni odmerke za moške je približno 11 mg, za ženske pa 8 mg. V času nosečnosti in dojenja, so priporočljivi višji odmerki. Največ cinka vsebujejo ostrige, nato rdeče meso, stročnice, oreščki, ovseni kosmiči … Zavedati pa se moramo, da bo absorpcija cinka večja pri mesu, kot pri hrani rastlinskega izvora, saj rastline (predvsem žita in stročnice) vsebujejo snovi – fitate, ki cink vežejo v komplekse, ti pa se ne morejo absorbirati. Pomanjkanje cinka lahko pri dojenčkih in otrocih povzroči zaostanek v rasti. Splošno pomanjkanje pa se kaže kot izguba apetita, okusa ter zmanjšana imunska funkcija. Hudo pomanjkanje vodi do kožnih izpuščajev, izpadanja las, kronične driske, nezmožnost celjenja ran, impotenca in drugih težav. Pomanjkanje cinka še vedno ostaja globalen zdravstveni problem, predvsem v deželah v razvoju. 

Prekomeren vnos cinka ni tako pogost, vendar se težave pojavijo pri odmerku 2g/dan ali kroničnem jemanju višjih odmerkov cinka (>80 mg/dan). Znaki so netipični: bruhanje, driska, bolečine v trebuhu, dehidracija, kasneje tudi razjede v prebavnem traktu. 

Torej, cink je pomemben za normalno delovanje našega telesa, in dnevne potrebe po njemu pokrijemo z uravnoteženo prehrano. Nič pa ne bo narobe, če v hladnih mesecih, ko je na udaru naš imunski sistem, ali v času nosečnosti in dojenja posežemo po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo cink.

Baker

Baker je eden izmed pomembnejših mikroelementov za vse žive organizme. Ime je dobil po otroku Cipru, ki je bil v antičem času najpomembnejši izvoznik v Sredozemlju (angleško se imenuje Copper). V naravi ga pogosto srečamo v obliki rud, samorodnega pa le redko. Zaradi pogostosti v zemljini skorji je z njim bogata rastlinska hrana. V živalski hrani ga je nekoliko manj, izjema so jetra (do 15 mg/100g živila). Najboljši viri bakra so žitarice, dober vir so tudi morski sadeži, oreščki, semena in stročnice. Oreščki in semena vsebujejo nekje 1,5–2 mg bakra/100 g živila. Dnevne potrebe po bakru so približno 1,6 mg za odrasle moške in 1,3 mg za odrasle ženske. Varen je dnevni vnos do 10 mg pri odraslem človeku, pri otrocih pa do 3 mg. Z uravnoteženo prehrano zagotovimo vse dnevne potrebe, zato vnos s prehranskimi dopolnili ni potreben (razen v primeru nekaterih bolezenskih stanj – celiakija, Chronova bolezen, cistična fibroza). V prehranskih dopolnilih se načeloma nahaja v obliki ionov z raznimi aminokislinami in soli z organskimi kislinami (lahko dražijo steno prebavnega trakta). V telesu bakrovi ioni sodelujejo skoraj v vseh biokemijskih procesih, npr. celično dihanje, metabolizem lipidov in ogljikovih hidratov, izražanje genov … Primer delovanja bakra je sodelovanje pri transportu in shranjevanju železa – baker se nahaja v proteinu ceruloplazminu, ki oksidira železo v obliko (iz fero v feri obliko), ki se lahko veže na transportni protein transferin in se lahko shranjuje v feritinu. Poleg tega ima baker vlogo tudi pri imunskem odzivu, pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, pri ohranjanju normalnega vezivnega tkiva, pri sproščanju energije pri presnovi, pri delovanju živčnega sistema, pri normalni obarvanosti las in kože… Presežni baker se v večini iz telesa izloči z žolčem, manjši delež pa z urinom. Do pomanjkanja bakra pride redko, znaki so pojav anemije (zaradi motenj v transportu železa), nevtropenije (znižanje števila nevtrofilcev v krvi) in posledično oslabljen imunski sistem, povečana nagnjenost k infekcijam, pogostejši zlomi kosti (zaradi osteopenije), lahko pa pride tudi do nevroloških znakov pomanjkanja. Zastrupitve zaradi prevelikih količin bakra so redke, saj v primeru prevelikih količin pride do bruhanja in se ga v črevesje absorbira manj. Pri ekstremno velikih odmerkih lahko pride do poškodb stene prebavnega trakta ( zaradi jedkega delovanja pride do koagulacije sluzi in posledično), hemolize in poškodbe ledvic, omogoči pa tudi nastanek radikalov.

Mangan

Ali ste vedeli, da je v rastlinski hrani vsaj 10-krat več mangana kot v hrani živalskega izvora? Sodi med najpogostejše prehodne elemente v zemeljski skorji in predstavlja element, ki je  ključnega pomena v človeškem organizmu. Ima značilno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, sintezi beljakovin, ki so nujne za trdnost vezivnega tkiva in kosti. Pomembno vlogo ima tudi pri imunskem odzivu, celjenju ran, strjevanju krvi ter deluje kot antioksidant.

Ključ do zadostne količine mangana v organizmu je uravnotežena prehrana. Z dnevnim vnosom dosežemo dnevne potrebe, ki so v vseh starostnih skupinah podobne pri moških in ženskah. Največ ga pridobimo z uživanjem rastlinske hrane, pravega čaja, žitaric, lešnikov, orehov, polnozrnate pšenične moke, soje, fižola, špinače, ohrovta, sončničnih semen … 

Pomanjkanje se lahko pojavi pri ljudeh, ki so na popolni parenteralni prehrani, zato je dodajanje manganovih spojin pri njih smiselno. Pomembnejša je kronična zastrupitev in se pojavi pri uživanju vode in hrane, ki so kontaminirani z visoko koncentracijo mangana ali pri izpostavitvi veliki koncentraciji prašnih delcev (metalurgija). Poleg njih, so ogroženi bolniki s kroničnimi boleznimi jeter, saj je izločanje z žolčem oteženo, in novorojenčki, katerih možgani so bolj dovzetni za toksičnost mangana zaradi nezrelosti jeter. Nevrotoksičnost se kaže v znakih podobnih Parkinsonovi bolezni: tremor, prenapete mišice, težave pri gibanju, hoji, motnje govora, duševne motnje. V normalnem okolju, zaužitje mangana samo s hrano ne povzroči toksičnosti, ker se nepotrebna količina izloča z žolčem in nato z blatom.

Fluoridi

Fluor v naravi najdemo v obliki fluoridov. Po pogostosti pojavljanja v zemeljski skorji zavzemajo 13. mesto. Uvrščamo jih med mikroelemente in se uporabljajo predvsem za preventivo pri zobni gnilobi. Priporočen dnevni vnos (PDV) fluoridov je za odraslega človeka 3,5 mg, za otroke pa 0,5–1,5 mg na dan. Fluoridi se lahko vežejo v sklenino lokalno iz sline, ob zaužitju pa se v 90 % absorbirajo v gastrointestinalnem traktu. Osnovna funkcija fluoridov je, da prispevajo k trdnosti kosti in odpornosti zobne sklenine na zobno gnilobo. Velikokrat slišimo, da bomo imeli gnile zobe, če pojemo preveč sladkarij. Razlog je v tem, da bakterije v ustni votlini razgrajujejo sladkorje in s tem proizvajajo mlečno kislino, ki zniža pH v slini. To povzroči, da se začne glavni gradnik zobne sklenine (kalcijev hidroksiapatit) raztapljati. Če so v slini prisotni fluoridi se ti vgradijo v sklenino in nadomestijo del kristalov hidroksiapatita s fluoroapatitom, ki je bolj odporen na kislo okolje. Prav tako fluoridi vplivajo na omenjene bakterije in preprečijo prekomerno nastajanje kislinskih produktov. V kosteh fluoridi v nižjih odmerkih kostno gostoto povečujejo, v višjih odmerkih pa jo zmanjšujejo. Po priporočilih je najučinkovitejša zaščita pred zobno gnilobo uporaba zobnih past s fluoridi dvakrat na dan. Te za mlajše otroke vsebujejo 0,5 mg fluoridov/g zobne paste, za otroke starejše od 6 let pa 1,5 mg/g. Poleg zobnih past zaužijemo fluoride tudi s pitno vodo. Nekatere države kot npr. ZDA in tam, kjer drugi preventivni ukrepi za zmanjšanje zobne gnilobe niso dostopni, v vodo fluoride dodajajo, v Sloveniji pa pitna voda ni načrtno fluoridirana. Sledovi fluoridov so prisotni skoraj v vseh vrstah hrane. Največ jih najdemo v črnem čaju (12 % PDV/100 g), lupinarjih, vinu, konzerviranih ribah, svinjini in kuhanem rižu. Zabeležene so tudi zastrupitve s fluoridi, ki se imenujejo fluoroze. Akutne zastrupitve so redke in so bile pogostejše v prvi polovici 20. stoletja, ko se je natrijev fluorid uporabljal kot pesticid in je večkrat prišlo to zmotnega zaužitja v velikih koncentracijah (LD50 = 32 mg/kg telesne mase). Kronične fluoroze pa se delijo na zobne in skeletne. Za zobno fluorozo je značilen pojav bolj porozne sklenine in se preprečuje predvsem z manjšim odmerkom fluoridov v zobnih pastah za otroke, ki se jim sklenina še razvija, skeletna fluoroza pa se kaže kot bolečina in togost v sklepih, vodi pa lahko v osteoporozo in kalcifikacijo vezi.

Selen

Selen je mikroelement, ki je naravno prisoten v hrani, ki jo vsakodnevno uživamo. Selen v telo najpogosteje vnesemo v obliki organoselenovih spojin – SeMet, MeSec in Sec2, manj v obliki selenita in selenata. Najbolj raziskano je delovanje selena preko selenocisteina (Sec), 21. aminokisline, ki je vključena v selenoproteine. Naloga, ki jo selenoproteini izvajajo v največjem obsegu, je varovanje organizma pred oksidativnim stresom. Z redukcijo H2O2 in drugih peroksidov, selenoproteini iz družin glutation peroksidaz in tioredoksin reduktaz ščitijo makromolekule v celicah pred poškodbami.

Selen prav tako prispeva k normalnemu delovanju ščitnice, imunskega sistema, prispeva k normalni spermatogenezi ter vzdrževanju normalnih las in nohtov.

Ustrezen vnos selena za odrasle moške in ženske znaša 70 μg selena na dan. Večje potrebe po selenu imajo nosečnice in doječe matere, bolniki na dializi, ljudje z okrnjeno absorpcijo hranil, vegani in tisti, ki uživajo beljakovinsko siromašno hrano.

Količina selena v hrani je močno spremenljiva, saj ima na vsebnost velik vpliv količina selena v prsti, ki se močno razlikuje med posameznimi geografskimi področji. Največja vsebnost selena se nahaja v brazilskih oreščkih. Med hrano obogateno s selenom uvrščamo tudi tuno, ostrige, polnozrnate testenine, sončnična semena, lignje, skušo, goveja jetra, brancin, pusto svinjino. Simptomi pomanjkanja selena se pojavijo ob vnosu, manjšem od 20 μg/dan, kar povzroči povečano dovzetnost za infekcije, znižanje plazemskih koncentracij ščitničnih hormonov, oslabele skeletne mišice, kardiomiopatijo (bolezen Keshan) ali osteoartropatijo (bolezen Kashin-Beck). Klinični znaki pomanjkanja selena med drugim zajemajo tudi bele lise na nohtih in tanjšanje las, ki pa se ob ponovnem začetku uživanja selena normalizirajo.

Primeri prekomernega vnosa selena so zelo redki, koncentracije, ki privedejo do le tega so višje od 800 μg. Ob preseženih koncentracijah se pojavi selenoza, za katero je značilen zadah po česnu, glavobol, gastrointestinalne težave, izguba las, utrujenost, razdraženost in poškodbe živčevja.

 

Krom

Krom lahko kot 21. najpogostejši element v zemeljski skorji najdemo v več oblikah, med katerimi sta najbolj preučevani šest- in trivalentna oblika. Šestvalentna oblika je močan oksidant, ki se v industriji uporablja za postopke kromiranja, varjenja ali barvanja, a je toksična, saj ima vnetne in karcinogene učinke. Ko govorimo o pomembnosti kroma, tako mislimo na trivalentno obliko, ki predstavlja biološko aktivno obliko. Včasih je krom spadal med esencialne elemente v sledovih, a ga je Evropska agencija za varnost hrane s seznama izbrisala zaradi pomanjkljivih dokazov o pozitivnih učinkih na organizem. Po nekaterih mnenjih je definiranje referenčnih prehranskih vrednosti nemogoče, kljub temu pa so nekatere države ocenile potreben dnevni vnos kroma. Ta pri odraslih znaša med 30 in 100 μg, s staranjem se potrebe po njem zmanjšujejo. Krom je precej pogosta sestavina živil, dobri prehranski viri solisti čajevca, kakav, suhe marelice in dateljni, makova semena, sladki koren, klapavice, ananas, pa tudi meso in mesni izdelki. V prehranskih dopolnilih krom najdemo v različnih oblikah, na primer kot kromov(III) klorid in njegov heksahidrat, kromov(III) sulfat in heksahidrat, kromov(III) pikolinat, nikotinat ali laktat trihidrat. Absorpcija iz črevesja je precej slaba, nanjo lahko signifikantno vplivajo nekatere komponente hrane ali zdravil. Acetilsalicilna in askorbinska kislina na eni strani absorpcijo izboljšata, velike koncentracije fitatov, kalcija ali magnezija jo še poslabšajo. Presežek kroma se večinoma izloči z urinom, v manjši meri z znojem ali žolčem. Krom naj bi pospešil metabolizem glukoze, zato veliko raziskav poteka v smeri vloge pri terapiji sladkorne bolezni. Prav tako naj bi imel vlogo pri presnovi lipidov in proteinov, a je klinična uporaba pripravkov s kromom zaradi pomanjkljivih dokazov še nedorečena. O nedvoumni potrditvi stanja pomanjkanja kroma zaenkrat še ni kliničnih raziskav, poleg tega tudi zgornja sprejemljiva meja vnosa ni bila določena. Znano pa je, da odmerki do 1000 μg kroma na dan niso toksični.

Jodidi

Jod je esencialen element, ki ga človeško telo potrebuje predvsem za normalno delovanje žleze ščitnice. Sodeluje pri sintezi ščitničnih hormonov trijodtironina (T3) in tiroksina (T4), ki vplivata  na metabolizem beljakovin, sladkorjev in maščob.  Jod se kopiči v morju, na kopnem pa ga nekaj prehaja tudi v rastline in preko prehranske verige v živali in ljudi. Priporočen dnevni vnos (PDV) pri odraslih je 0,15 mg/dan, potrebe pa so večje pri nosečnicah in doječih materah (0,20 mg/dan). Natančne vrednosti joda v hrani je težko definirati, saj vsebnost variira glede na geografsko področje, način pridobivanja hrane in letnega časa. Najvišje koncentracije jodidov najdemo v morskih ribah, morski travi (PDV dosežemo že z zaužitjem 0,4 g morske trave), morskih sadežih in jajcih. Zelenjava, sadje in mleko so slabši vir jodidov. Dobro je vedeti tudi, da je absorpcija zmanjšana ob prisotnosti kalcija, magnezija in železa v hrani. V Sloveniji, kot državi s pomanjkanjem naravnih virov joda v hrani, se od leta 1953 kuhinjska sol načrtno jodira (25 mg kalijevega jodida na 1 kg soli), kar se je izkazalo kot ustrezno za zagotovitev zadostnega vnos joda. Območje optimalnega vnosa joda je relativno ozko, zato je potrebna previdnost pri samozdravljenju z npr. prehranskimi dopolnili z jodom. Neustrezen vnos joda povzroči težave v delovanju ščitnice in razvije se lahko hipertiroidizem ali hipotiroidizem.Simptomi hipertiroidizma so nemir, razdražljivost, potenje, težave s spanjem in neredne menstruacije. Pri posebni obliki, ki se imenuje Bazedova bolezen opazimo izbuljene oči. Simptomi hipotiroidizma so stalen občutek mraza, utrujenost, zaprtost in suha koža. Pomanjkanje joda je predvsem nevarno v času razvoja ploda, saj vpliva na normalen razvoj možganov in lahko vodi v kretenizem, značilna je tudi pritlikavost, nizka inteligenca in težave s kožo. Pomembno je omeniti tudi interakcije s pripravki z jodom in zdravili. Nevarna je lahko sočasna uporaba kalijevega jodida (KI) in diuretikov, ki varčujejo s kalijem pa tudi KI in ACE zaviralcev, saj to zviša plazemsko koncentracijo kalija, kar pa lahko povzroči motnje srčnega ritma.

Ali ste vedeli? Leta 1986 so se ob eksploziji jedrskega reaktorja v Černobilu z namenom zaščite ščitnice uporabljale tablete s KI. To je namreč ob pravočasni aplikaciji preprečilo, da bi ščitnica prevzela radioaktivni jod, ki bi lahko povzročil rakave spremembe. Taki pripravki so na voljo v Sloveniji, a le v primeru jedrske ali radiološke nesreče.

Molibden

Molibden je pomemben mikroelement za normalno delovanje celic. Dodajanje molibdatov k prehrani ni nujno potrebno, saj je uravnotežena prehrana zadosten vir molibdena(izjema so ljudje na parentalni prehrani). Za odrasle je najnižji dnevni vnos 65 μg/dan. Absorbcijo molibdatov zavira visoka raven sulfatov v prehrani, črni čaj in kreša. Zaenkrat niso znane nobene klinično pomembne interakcije molibdena z zdravili. Večina molibdena se izloči z urinom, manjši del pa z blatom. Toksičnost molibdena zaradi prevelike koncentracije nastopi zelo redko. Akutno toksični odmerki molibdena lahko povzročijo resno draženje prebavil z diarejo,  medtem ko lahko kronična izpostavljenost povzroči zastoj rasti, anemijo, hipotiroidizem in putiki podobne sindrome. Fiziološka vloga molibdena v tkivih je predvsem v vlogi kofaktorja. Trenutno poznamo približno 60 za življenje esencialnih molibdoencimov. Najpomembnejši prehranski viri molibdena so mlečni izdelki,  goveja in prašičja jetra, leča, fižol, rdeča paprika in žita. Kljub temu, da obstaja povezava med vnosom molibdena preko hrane in njegovim vplivom na metabolizem aminokislin z žveplom, ni zadostnih dokazov, da bi nezadosten vnos molibdena vodil v presnovne motnje.

Druge snovi

Esencialne maščobne kisline

Maščobne kisline imajo v telesu strukturno, energetski, signalno in še mnogo drugih funkcij. Glede na prisotnost dvojnih vezi ločimo nasičenein nenasičene, slednje so lahko enkrat- ali večkrat-nenasičene. Nenasičene maščobne kisline delimo glede na izomerijo na cis in trans maščobne kisline, v prehrani jih je večina v cis obliki, v trans konfiguraciji se navadno nahajajo v nekakovostnih margarinah. Z oddaljenostjo zadnje dvojne vezi od zadnjega ogljikovega atoma opisujemo položaj dvojnih vezi glede na celotno molekulo maščobne kisline. To opisujem z grško črko omega in s številko s katero označimo oddaljenost.

V človeškem telesu se maščobne kisline sintetizirajo iz acetata. To pomeni, da se tako ogljikovi hidrati kot tudi beljakovine lahko pretvorijo v maščobe. Nastanek maščobnih kislin uravnavajo elongaze, ki lahko verigo podaljšajo in desaturaze, ki uvajajo dvojne vezi. Desaturaze pri sesalcih ne morejo uvajati dvojnih vezi na položaje, ki so od karboksilatnega (–COOH) konca oddaljeni več kot 9 ogljikovih atomov, zato ljudje ne moremo sintetizirati omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so nujno potrebne v mnogih fizioloških procesih, zato jih moramo zaužiti s prehrano. So esencialne maščobne kisline.

Referenčni vnos se lahko izrazi kot odstotek energijske vrednosti maščobe glede na celotno zaužito energijsko vrednost hranil ali pa kot mg na dan. Območje referenčnega dnevnega vnosa za celokupne maščobe je med 20 in 35 % celotne energijske vrednosti. Pri dojenčkih je ta odstotek višji. Vnos nasičenih in trans-maščobnih kislin mora biti čim nižji. Ustrezen vnos za α-linolensko kislino je 0.5 % celotne energijske vrednosti, za linolno kislino pa 4 %. Skupen vnos eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline je 250 mg na dan za odrasle, ustrezen vnos dokozaheksaenojske kisline za dojenčke in majhne otroke je 100 mg na dan.

Najpomembnejši vir esencialnih maščobnih kislin so rastlinska semena in iz njih pridobljena olja. Ta najpogosteje vsebujejo omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline pa so redkeje prisotne. Α-linolenska kislina se v večjih količinah nahaja v oljni kadulji, perili in v lanu. Oljčno olje se pridobiva iz plodov, zato vsebuje malo esencialnih maščobnih kislin. V zeleni listnati zelenjavi je načeloma malo maščob, vendar je med njimi od 60 do 70 % α-linolenske kisline. Ribe in ribje olje vsebujejo omega-6 in omega-3 maščobne kisline, morske ribe pa zaradi prehranjevanja s fito- in zooplanktonom vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin.

Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so pomemben gradnik celičnih membran. Iz njih nastajajo tudi eikozanoidi, to so signalne molekule, ki regulirajo pomembne telesne funkcije, kot so krvni tlak, gastritična sekrecija, vnetja, strjevanje krvi in imunski odziv. Eikozanoidi, ki nastanejo iz omega-3 maščobnih kislin v večini delujejo protivnetno, te iz omega-6 maščobnih kislin pa delujejo provnetno. Ker v prehrani ljudem pogosto primanjkuje omega-3 maščobnih kislin, to lahko vodi v povečano tveganje za razvoj bolezni.

V nekaterih evropskih državah so bila po letu 2000 registrirana zdravila z omega-3 maščobnimi kislinami za uporabo po srčni kapi, za preprečevanje ponovitve srčnega infarkta in za zniževanje lipidov v krvi.

Kartenoidi

Karotenoidi so v naravi prisotni pigmenti, ki jih sintetizirajo mnoge rastline, alge in fotosintetske bakterije. So močno obarvane spojine, ki dajejo rdečo, oranžno in rumeno barvo raznovrstnemu sadju in zelenjavi, ki so del naše vsakdanje prehrane vse bolj pogosto pa se pojavljajo tudi v prehranskih dopolnilih. V grobem jih razdelimo na dve skupini in sicer provitamine A, ki se v telesu pretvarjajo v vitamin A oziroma retinol (α-karoten, β-karoten) in ostale, ki ne delujejo kot provitamin A (lutein, likopen, zeaksantin ).  Največ α- in β-karotena najdemo v korenju, rdeči papriki in paradižniku, v špinači ter ohrovtu pa prevladuje predvsem β-karoten. Likopen je prisoten v lubenici, paradižniku in rdeči grenivki.V velikih količinah se lutein ter zeaksantin nahajata v špinači in ohrovtu, manjše količine so tudi v kakiju, jajcih, korenju, avokadu in polnozrnati pšenični moki.

Izostanek karotenoidov v hrani se ne odraža v bolezenskih stanjih, kot pri drugih esencialnih snoveh, zato ni formalnih priporočil za njihov dnevni vnos. Vseeno ne gre spregledati njihove ključne vloge pri razvoju vida, rasti posameznika in delovanju imunskega sistema. V državah tretjega sveta je pomanjkanje vitamina A poglavitni vzrok za nočno slepoto, kar bi se lahko potencialno rešilo tudi z uvedbo prehranskih dopolnil s karotenoidi. V številnih študijah je izpostavljena tudi njihova vloga pri zmanjšanju tveganja za raznovrstne bolezni pri starejših.

Potrebno je poudariti, da preobilni vnos karotenoidov s hrano in v obliki prehranskih dopolnil ( več kot 30 mg dnevno ) lahko privede v karotenodermijo oziroma reverzibilno porumenelost kože. To je posledica njihove strukture, saj so lipofilni in se tako lahko nalagajo v maščevju.

Koencim Q10

Koencim Q10 je snov, ki je naravno prisotna v našem telesu, vendar ne sodi med vitamine in zanj ni določenega priporočenega dnevnega vnosa. Telo ga dnevno potrebuje 0,5 g, ki ga organizem izdela sam. S hrano ga lahko le deloma nadomestimo, vendar je to še posebej pomembno, ko začne upadati učinkovitost lastne sinteze (starostnikom se sinteza zniža za skoraj 60 %). Nižje nivoje imajo tudi bolniki, ki se zdravijo z zaviralci HMG-CoA reduktaze (statini), ljudje z neuravnoteženo prehrano in kadilci. Nizka raven CoQ10 se kaže kot fizična utrujenost in mišična šibkost.

Eksogeni vnos CoQ10 je zaradi nizke naravne vsebnosti v živilih zelo majhen. Največ CoQ10 je v živilih z več maščobami, npr. v rdečem mesu, ribah, oreščkih in rastlinskih oljih. V mlečnih izdelkih ga je nekoliko manj, nekaj več pa ga je v sadju in zelenjavi, kot so peteršilj, cvetača in avokado. CoQ10 se iz prebavnega trakta zelo slabo absorbira, vendar lahko absorpcijo povečamo s hkratnim uživanjem hrane in z delitvijo enega večjega odmerka na več manjših odmerkov tekom dneva.

Za pokritje morebitnega prehranskega primanjkljaja (npr. pri tistih, ki ne uživajo mesa) JAZMP priporoča odmerke do 50 mg CoQ10 v obliki prehranskih dopolnil. Bolnikom, pri katerih se pričakuje ali je ugotovljeno pomanjkanje CoQ10, pa priporočajo uporabo zdravil z višjimi odmerki. Zdravila so registrirana za krepitev delovanja oslabelega srca, za zaviranje nastanka aterosklerotičnih lezij in za krepitev telesne zmogljivosti. Odsvetovano je hkratno uživanje CoQ10 in varfarina, pri bolnikih s sladkorno boleznijo pa lahko zmanjša odpornost tkiv na inzulin, zato je svetovano pozorno spremljanje krvnih koncentracij glukoze.

Kurkumin

Kurkumin je rumeni pigment v kurkumi, cvetoči rastlini iz družine ingverjevk. Uprašena korenina te rastline je v uporabi predvsem kot začimba v kariju in gorčicah. V tradicionalni kitajski medicini kurkumo uporabljajo za celjenje ran in modric, kot protivnetno sredstvo pri piku žuželk in kot antihelmintik pri uroloških in jetrnih boleznih. Aktivne sestavine v kurkuminu, diarilheptanoidi, naj bi izkazovale protivnetno in protibolečinsko delovanje, prav tako obstajajo navedbe o pozitivnih učinkih uporabe pri depresiji in določenih drugih boleznih, povezanih z vnetjem in nevrodegeneracijo. Pripravki najpogosteje vsebujejo kombinacijo kurkumina in piperina iz črnega popra ali pa je kurkumin vgrajen v lipidne delce, kot so na primer nanodelci ali mikroemulzije. S hrano dnevno običajno vnesemo okoli 2,3 mg kurkumina na kg telesne teže, o neželenih učinkih pa ni dokazov niti pri vnosu 12 mg kurkumina na dan. Obseg absorpcije kurkumina je praktično zanemarljiv, zato so bile razvite številne formulacije, ki le-to izboljšajo. Med njih spadajo micelarni in vodotopni kurkumin, trdni lipidni kurkuminski delec in drugi. Rezultati številnih kliničnih raziskav kažejo predvsem na antioksidativno, analgetično, antiseptično in antikancerogeno delovanje, kar bi lahko pomenilo potencialno učinkovitost pri artritisih, kronični vnetni črevesni bolezni in nekaterih kožnih boleznih. Zaradi izboljšanega nivoja serumskih lipidov se naj bi zmanjšalo tveganje za kardiovaskularna obolenja. Vse več dokazov obstaja tudi o kemoprotektivnem, protivirusnem in antibakterijskem delovanju. Kurkumin lahko spremeni aktivnost nekaterih metabolnih encimov, s čimer lahko vpliva na sočasno apliciranih učinkovin. Kljub temu da je kurkumin splošno sprejet in opredeljen kot varno živilo, se lahko pri določenih posameznikih pojavijo blagi neželeni učinki, kot so driska, glavoboli ali rumeno obarvano blato.

Resveratrol

Resveratrol je močan antioksidant, ki je prisoten v veliko rastlinskih vrstah, kjer nastaja zaradi poškodbe celic in ultravijolične svetlobe. Najdemo ga v modro obarvanem sadju (borovnice, robidnice), grozdju (predvsem v rdečem; v rdečem vinu naj bi bilo od 1,5 do 1,8 mg resveratrola na liter), iglavcih in metuljnicah (soji, arašidih), največ pa je prisotnega v koreninah japonskega dresnika. Najvišji dovoljeni odmerek resveratrola je 150 mg na dan. 

Raziskave, ki so bile narejene na celičnih linijah in živalskih modelih, kažejo na protivnetno delovanje resveratrola. Pozitivno vpliva na sladkorne bolnike s sladkorno boleznijo tipa II, saj izboljšuje glikemične parametre, pozitivni učinki pa se kažejo tudi pri debelosti, saj so opravljene študije pokazale na porast mišične moči in znižanje glukoze ter trigliceridov v krvi. Kot antioksidant zmanjšuje oksidativni stres, ki je najpomembnejši dejavnik staranja in vzrok za obilico bolezni (demenca, kap, ateroskleroza, osteoartritične spremembe itd.), je pa na tem področju potrebnih še več obširnih kliničnih študij, ki bi učinek na počasnejše staranje organizma potrdile ali ovrgle. 

Prekomerne količine resveratrola (več kot 1g na dan) zavirajo delovanje nekaterih encimov in s tem povečajo terapevtski učinek nekaterih imunosupresivnih učinkovin, zaviralcev HIV-proteaz, statinov, zaviralcev napetostno odvisnih kalcijevih kanalov, acetilsalicilne kisline, varfarina in klopidogrela ter antiaritmikov in benzodiazepinov. Poveča učinke zdravil proti strjevanju krvi, zato je potrebna previdnost ob istočasnem uživanju resveratrola. V koreninah japonskega dresnika se nahajajo tudi nekatere snovi, ki so lahko v primeru sočasne izolacije zaradi nepopolne odstranitve prisotni v končnem izdelku, ki vsebuje resveratrol, zato se lahko pojavi blaga diareja.

N-acetilcistein

N-acetilcistein je prehransko dopolnilo in tudi zdravilo, ki je na listi esencialnih zdravil Svetovne organizacije za zdravje in sodi med najučinkovitejša in varna zdravila v medicini. V telesu deluje predvsem tako, da omogoča in poveča nastajanje antidota in najmočnejšega telesnega antioksidanta glutationa. Ob pomanjkanju glutationa lahko pride do oksidativnega stresa, kateri je prisoten pri vsakem vnetju, boleznih povezanih s starostjo, pri infekcijah, obsevanju z ionizirajočimi žarki, itd. NAC ima zato širok spekter učinkov in možne uporabe. Že več desetletij se uporablja kot mukolitik pri prehladnih obolenjih (olajša izkašljevanje in umiri kašelj) in kot antidot pri celičnih zastrupitvah s paracetamolom, kloroformom, svincem, živim srebrom idr. Ugotovili so, da je uporaben tudi pri virusni infekciji dihal. Pri gripi so ugotovili ugodne vplive NAC preko zaviranja vnetja. Pri pacientih, ki so vezani na dializo, so ugotovili, da uporaba NAC zniža krvno-žilne zaplete, zmanjša intenziteto oksidativnega stresa in vnetja v ledvicah. Znanstveniki predvidevajo njegovo morebitno potencialno uporabnost tudi pri zdravljenju odvisnosti, Alzheimerjevi bolezni, Parkinsonovi bolezni, depresijah, shizofreniji, idr. Študija je pokazala tudi, da jemanje NAC 30min pred zaužitjem alkohola kaže na zmanjšane poškodbe jeter in hitrejšo regeneracijo. Za mukolitični učinek so priporočeni odmerki 400 do 600 mg/dan peroralno. Pri zastrupitvi s paracetamolom pa so peroralni odmerki višji, tudi do 4,9 g vsake 4 ure. Stranski učinki so zelo redki in se pojavljajo le v zelo visokih odmerkih. Obsegajo zaspanost, omotico, bruhanje, občasno se pojavljajo glavobol, driska, tahikardija, zgaga.  Sočasna uporaba NAC in antitusikov lahko povzroči nevarno zastajanje izločkov, prav tako lahko NAC povzroča neželene učinke v kombinaciji z nekaterimi antibiotiki, aktivnim ogljem in nitroglicerinom. Kljub temu pa se smatra za varnega za uporabo celo v nosečnosti.